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一、肱二头肌与肱三头肌适合多久锻炼一次?
二头肌是屈肌,而三头肌是伸肌。他们正好反向工作,因此可以放在一次训练中练习。至于频率正常5天练一次,若是平台期3天练一次。普通人建议4~6天练一次,若训练太频繁肌肉会萎缩的,其次营养也要跟上。别忘了肌肉是在休息中生长的!二、肱二头肌和肱三头肌要怎么练???
手臂肌肉主要是练肱二头肌和肱三头肌。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。肱二头肌锻炼动作:
哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
肱三头肌锻炼动作:
哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑 4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
三、肱二头肌和肱三头肌要每天练还是隔天练好
你好,我是专业的健身教练,相信会给你些建议1、肱二头肌和肱三头肌可以一起练,但要注意的是顺序,应当先练三头肌,再练二头肌。
2、肱二头肌的训练时间问题,如果你是和三头肌一起练的话,训练时间应该控制在40分钟之内,如果是单独训练肱二头肌,时间则应控制在60分钟。
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四、二头肌和三头肌分别一次要练多久?半小时够吗?
二头肌训练:1. 站立杠铃弯举
反握杠铃,两手距离与肩膀同宽,膝盖略微弯曲。保持身体不动,用力弯举杠铃至胸前,然后缓慢放下,注意不要接触到大腿。
2. 曲杆杠铃弯举
通过斜面的皮垫固定住手臂和上身,双手反握曲杆杠铃,用力拉起,达到最高,然后缓慢回原位,注意手臂要略弯曲。
3. 斜躺哑铃弯举
将横凳调节到45度,坐稳,双手自然垂下,握住哑铃,弯举至于胸部平行,然后缓慢放回原位。
4. 反向手腕弯举
通过支撑物固定前臂,反握杠铃,弯曲手腕达到训练前臂的目的。
5. 正向手腕弯举
正握杠铃,其他同上。
二头肌的训练一定要多种动作向结合,也要注意前臂的锻炼,同时希望大家能够在使用器械的时候注意安全。每周训练3次,隔天训练一次,注意休息和肌肉的拉伸,防止在训练过程中出现痉挛。
三头肌训练:
1、跟训练胸肌类似的方法,主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌,当然动作是不一样的,动作要领:联系胸肌的卧推方法是宽握,练习肱三头肌的方法是窄握,向上推,不过发力点是肱三头肌,不应该是胸肌。
2、训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合,毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候,动作要领:双脚并拢,身体上半身向前倾45度,双手握住器械,用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体,大臂保持不动。
3、练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作,但是这个动作大臂不动,动作要领:身体前倾单手扶住长凳,令一只手拿起哑铃保持大臂不动,将小臂向后侧举起,举至与大臂一条线上即可。
4、训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作,不过一定要记住发力点不同,刺激的肌肉群也不同,双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌,动作要领跟胸肌是一样的。
5、仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作,每每做完,肱三头肌都会涨到不行,动作要领:仰卧于长凳,双手持杠铃,向上举起,保持大臂不动,小臂向下方弯曲,弯曲至90度即可。
6、再加一个臂屈伸动作,这个可以在家练习,不过有条件还是去健身房,这个动作跟上面结合起来练习效果最佳,动作要领:背身将双手反放于凳子上,屁股移开板凳,双脚向前自然放松,用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起,连续循环此动作。
7、肱三头肌的训练最好在练习完胸肌以后同时练习,那样刺激的肌肉群会更加深,静等明天肌肉膨胀吧,注意训练完的营养补充,多吃水果。
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